OTOT BISEP ALI MUSOBIH

4 Latihan untuk Membentuk Otot Bisep

• Diposkan oleh Amanda Chery
• pada 12/17/2012 04:32:00 AM -

ABlogFitness - Memiliki otot bisep yang terbentuk dengan baik memang menjadi idaman setiap pria, karena otot bisep seringkali menjadi indicator awal apakah seseorang memiliki badan berotot atau tidak. Otot bisep tetap bisa terlihat tanpa harus menanggalkan kaos atau baju. Oleh karena itu, bagi kebanyakan pria melatih otot bisep menjadi sangat penting.

Otot bisep terletak pada lengan atas dan terdiri dari otot bicep brachii, brachialis dan brachioradialis. Otot bicep brachii merupakan otot utama pada bisep, sedangkan kedua otot yang lain, brachialis dan brachioradialis, merupakan otot pendukung yang juga berperan dalam bentuk lengkung siku.


Otot bisep berperan agar siku bisa menekuk sehingga lengan bawah bisa digerakkan mendekati bahu. Selain itu, otot bisep juga memiliki peran agar Kamu bisa membalikkan telapak tangan dari posisi tertelungkup atau menghadap ke bawah ke posisi menghadap ke atas.

Nah, kalau Kamu mau melatih otot bisep, berikut ini beberapa latihan agar Kamu bisa membentuk otot bisep:

1. Barbell Curl
   
   Apa itu latihan barbell curl? Kalau Kamu belum tahu, lihat gambar di bawah ini:
   
   
   
   
   Latihan ini merupakan latihan utama jika memang tujuan Kamu ingin membentuk otot bisep. Ambil barbell dengan beban yang sesuai dengan kemampuan Kamu, posisikan telapak tangan Kamu menghadap ke atas. Lalu, tubuh Kamu berdiri tegak sambil memegang barbell yang diposisikan berada di depan panggul dengan tangan Kamu berada di samping tubuh. Gerakan barbell mengayun ke atas dan pertahankan posisi awal siku, jangan menggerakkan siku. Pada saat itu hanya lengan bawah (forearm) Kamu yang bergerak mengayunkan barbell. 1 kali ayunan barbell dihitung hingga tangan Kamu balik ke posisi semula. Untuk memulai ayunan berikutnya, jangan memanfaatkan pantulan dari gerakan sebelumnya, mulailah ayunan barbell seperti saat Kamu memulai latihan, yaitu berhenti dahulu baru memulai ayunan berikutnya lagi. Tumpu semua beban yang Kamu rasakan ketika mengayun barbell pada otot-otot bisep Kamu.
2. Dumbbell Curl
   
   Alat bantu yang digunakan pada latihan ini adalah dumbbell. Posisi awal latihan adalah berdiri tegak dan kedua tangan lurus di samping memegang dumbbell. Posisi awal tangan adalah menghadap ke dalam, yaitu telapak tangan menghadap ke tubuh Kamu. Kemudian ayunkan dumbbell ke atas sehingga posisi akhir saat lengan Kamu mengangkat adalah telapak tangan Kamu menghadap ke wajah Kamu, lalu turunkan lengan ke posisi semula (telapak tangan menghadap ke tubuh). Lakukan gerakan tersebut secara bergantian pada kedua tangan. Sekali lagi, pertahankan posisi siku Kamu di tempatnya, jangan ikut bergerak, tumpukan semua beban dumbbell pada otot-otot bisep Kamu sehingga Kemu bisa mendapatkan hasil yang maksimal. Untuk lebih jelasnya lihat gambar berikut ini:
   
   
   
3. Hammer Curl
   
   Latihan ini menggunakan dumbbell sebagai alat bantu. Sesuai namanya, gerakan ayunan latihan ini menyerupai gerakan orang memalu. Latihan ini diawali dengan posisi berdiri tegak dan kedua tangan diletakkan di samping sambil memegang dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke tubuh Kamu. Sama seperti kedua latihan di atas, pertahankan posisi siku pada tempatnya sehingga beban hanya ditumpukan pada otot-otot bisep. Lakukan gerakan ayunan dumbbell hingga mencapai tinggi tertentu sesuai kemampuan Kamu dengan tetap mempertahankan posisi siku, meski begitu sangat baik jika ayunan dumbbell Kamu bisa mencapai bahu. Saat mengayun dumbbell, posisi telapak tangan Kamu tetap menghadap ke tubuh (seperti posisi awal). Untuk lebih jelasnya, lihat saja gambar berikut ini:
   
   
   
4. Chin Up
   
   Pada latihan ini Kamu membutuhkan palang besi yang cukup kuat untuk menahan bobot tubuh Kamu. Pertama-tama, raihlah palang besi yang ada di atas Kamu dengan posisi telapak tangan menghadap ke tubuh Kamu. Jarak antara kedua tangan pada palang besi kira-kira 10 hingga 15 cm. Angkat tubuh Kamu dengan menggunakan kedua lengan Kamu yang berpegangan pada palang besi hingga dagu melewati palang besi atau setidaknya hingga dagu Kamu menyentuh atau setara dengan tinggi palang besi. Ingat ya, chin up itu tidak sama dengan pull up, lihat gambar berikut ini agar Kamu bisa melihat perbedaan antara keduanya (sebelah kiri: pull-up dan sebelah kanan: chin-up):
   
   
   
   
   Kalau chin up sangat bermanfaat untuk membentuk otot-otot bisep Kamu, sementara pull up berfungsi dalam melatih otot lengan dan otot punggung.

Latihan tersebut di atas sebaiknya disesuaikan dengan kemampuanmu terlebih dahulu, jangan dipaksakan untuk langsung melakukan latihan dengan beban yang berat. Mulailah latihan dari beban yang paling ringan lalu tingkatkan secara bertahap seiring dengan meningkatnya kemampuan atau massa otot Kamu.

Semoga bermanfaat