1. Kebanyakan tidur
Latihan beban secara mendasar adalah aktivitas anaerobik, yang berarti paling efektif apabila kita mengerahkan tenaga (power) besar dalam waktu yang relatif singkat. Semakin lama latihan beban kita lakukan, semakin rendah tenaga yang kita kerahkan, sehingga semakin rendah tingkat efektifitasnya.
Banyak fitnesmania yang berlatih terlalu lama, menganggap setiap jenis latihan harus dilakukan dengan jumlah set yang banyak. Pendapat ini lumrah muncul karena mengikuti logika “lebih banyak berarti lebih baik” (more is better). Dalam latihan untuk meningkatkan massa otot, falsafah “better is better” adalah lebih tepat.
Langkah Untuk Memperbaiki: Segera potong waktu latihan Anda. Berikan jatah set inti terberat sebanyak 6-9 set untuk otot kecil, dan 9-12 set untuk otot besar – tanpa menghitung pemanasan. Atau acuan umumnya, 20-30 menit untuk otot kecil, 30-45 menit untuk otot besar – sudah termasuk pemanasan dan jeda antar set.
2. Waktu Latihan Terlalu Singkat
Keterbatasan waktu biasanya menjadi penyebab seorang fitnesmania untuk berlatih dengan tempo yang lebih cepat. Dan biasanya ritme latihan yang lebih cepat ini diwujudkan dalam bentuk latihan yang kurang efektif seperti: tempo repetisi yang lebih cepat dengan memanfaatkan momentum atau pantulan. Latihan dengan momentum ini berpotensi menyebabkan cedera dan trauma pada jaringan otot, jaringan pengikat (tendon), maupun persendian (ligamen). Hal ini kemudian diperparah oleh istirahat antar set yang terlalu singkat, sehingga energi belum pulih benar, di mana set berikutnya dilakukan dalam kondisi yang kurang kondusif untuk bisa fokus, mengakibatkan tehnik gerakan yang kurang benar.
Tehnik istirahat antar set yang singkat memang sering dipakai oleh fitnesmania untuk mencapai dan menjaga pacu jantung yang lebih tinggi, lebih cepat. Namun hal ini memiliki beberapa konsekuensi, antara lain:
Latihan beban secara mendasar adalah aktivitas anaerobik, yang berarti paling efektif apabila kita mengerahkan tenaga (power) besar dalam waktu yang relatif singkat. Semakin lama latihan beban kita lakukan, semakin rendah tenaga yang kita kerahkan, sehingga semakin rendah tingkat efektifitasnya.
Banyak fitnesmania yang berlatih terlalu lama, menganggap setiap jenis latihan harus dilakukan dengan jumlah set yang banyak. Pendapat ini lumrah muncul karena mengikuti logika “lebih banyak berarti lebih baik” (more is better). Dalam latihan untuk meningkatkan massa otot, falsafah “better is better” adalah lebih tepat.
Langkah Untuk Memperbaiki: Segera potong waktu latihan Anda. Berikan jatah set inti terberat sebanyak 6-9 set untuk otot kecil, dan 9-12 set untuk otot besar – tanpa menghitung pemanasan. Atau acuan umumnya, 20-30 menit untuk otot kecil, 30-45 menit untuk otot besar – sudah termasuk pemanasan dan jeda antar set.
2. Waktu Latihan Terlalu Singkat
Keterbatasan waktu biasanya menjadi penyebab seorang fitnesmania untuk berlatih dengan tempo yang lebih cepat. Dan biasanya ritme latihan yang lebih cepat ini diwujudkan dalam bentuk latihan yang kurang efektif seperti: tempo repetisi yang lebih cepat dengan memanfaatkan momentum atau pantulan. Latihan dengan momentum ini berpotensi menyebabkan cedera dan trauma pada jaringan otot, jaringan pengikat (tendon), maupun persendian (ligamen). Hal ini kemudian diperparah oleh istirahat antar set yang terlalu singkat, sehingga energi belum pulih benar, di mana set berikutnya dilakukan dalam kondisi yang kurang kondusif untuk bisa fokus, mengakibatkan tehnik gerakan yang kurang benar.
Tehnik istirahat antar set yang singkat memang sering dipakai oleh fitnesmania untuk mencapai dan menjaga pacu jantung yang lebih tinggi, lebih cepat. Namun hal ini memiliki beberapa konsekuensi, antara lain:
Kita tidak bisa menggunakan beban yang sama beratnya
dengan set inti sebelumnya karena sistem pemulihan sementara kita masih belum
optimal, sehingga cenderung menimbulkan risiko cedera latihan yang lebih
tinggi.
Konsentrasi latihan akan mudah buyar karena ritme jantung
dan nafas yang belum teratur.
Risiko lebih besar terjadinya eksekusi repetisi dengan
tehnik gerakan yang salah.
Langkah Untuk Memperbaiki: Berlatihlah tempo repetisi
yang baik. Mulailah dengan tempo 2 hitungan untuk gerakan positif dan 3-4
hitungan untuk gerakan negatif. Apabila memang tidak cukup waktu, persingkat
saja sesi latihan dengan mengurangi jenis latihan atau jumlah set yang
dijalankan. Hindari memantul dengan momentum dalam setiap repetisi, juga hindari
istirahat antar set yang terlalu pendek (<60 detik) demi mengejar target
kuantitas latihan.
3. Tehnik Latihan Yang Belum Tepat
Oke, point 1 dan 2 sudah berusaha dijalankan. Set inti yang lebih sedikit. Istirahat antar set yang lebih panjang. Beban yang berat dan menghindari momentum. Tetapi itu semua tidak ada artinya kalau tehnik latihan kita belum tepat.
Tehnik latihan yang tepat adalah lebih dari sekadar mengikuti pola gerak dari orang yang berbadan paling bagus di pusat kebugaran tempat kita berlatih. Inti yang ingin disampaikan di sini adalah: gerakan boleh terlihat sama, tetapi rasa di otot bisa berbeda. Di sinilah letaknya penguasaan mind-to-muscle connection, menggunakan fokus pikiran untuk membuat otot menyerap sebanyak mungkin beban yang kita berikan. Semua ini harus dilakukan dalam posisi, postur, dan penguncian beberapa bagian tubuh sehingga tercipta kenyamanan pada saat yang bersamaan.
Langkah Untuk Memperbaiki: Perbaiki tehnik latihan. Lebih penting merasakan otot yang bergerak sesuai jangkauan geraknya daripada memaksakan menggerakkan beban dari point A ke point B. Kalau perlu, berlatihlah dengan tempo repetisi sedikit lebih lambat, atau menambah jumlah repetisi, atau kedua-duanya. Sesuaikan posisi yang paling nyaman untuk melakukan gerakan, sambil membangun hubungan yang kuat antara perintah otak dan pergerakan patuh dari otot.
4. Tidak Mendengar Pada Pesan Tubuh
Tubuh kita biasanya memiliki karakter yang unik pada masing-masing individu. Di setiap saat, tubuh kita mengirimkan sinyal atau pesan sebagai bentuk umpan balik (feedback) untuk kita dengarkan, evaluasi, dan patuhi. Oleh karena itu, adalah menjadi tanggungjawab bagi setiap orang untuk mengetahui tanda-tanda yang diisyaratkan oleh tubuh manakala tubuh mengalami kelelahan atau ketidaksiapan untuk berlatih. Memilih untuk tidak mendengarkan isyarat tersebut hanya akan menyebabkan tubuh melakukan “protes” lebih jauh melalui cara jatuh sakit maupun cedera pada otot. Rasa pegal yang masih belum hilang, atau bersin-bersin biasanya adalah isyarat yang terlewatkan oleh perhatian kita, dan seringkali hal ini akan semakin memburuk apabila kita tidak menghiraukan pesan yang disampaikan oleh tubuh kita.
Langkah Untuk Memperbaiki: Perhatikan kondisi fisik diri kita sendiri secara seksama. Kenalilah gejala-gejala yang biasanya muncul sebelum kita sakit, dan waspadalah terhadap gejala-gejala tersebut. Terkadang perubahan musim juga merupakan musimnya banyak virus dan bakteri beterbangan di udara. Salah satu cara paling efektif adalah dengan mengenali jumlah detak jantung saat bangun di pagi hari. Apabila jumlah detak jantung 10% di atas normal atau rata-rata, maka hal ini menandakan kualitas istirahat Anda masih kurang optimal. Untuk mengetahui rata-rata detak jantung di pagi hari, hitunglah jumlah detak jantung per menti tepat di saat bangun pagi selama 3 hari berturut-turut. Jumlahkan detak jantung untuk ketiga hari tersebut dan bagikan 3.
5. Mementingkan Beban Angkatan Daripada Form Latihan
Untuk meningkatkan massa otot, beban angkatan memang menjadi barometer utama intensitas latihan yang perlu ditingkatkan secara konsisten. Ada beban berat yang masih bisa dilakukan dengan tehnik angkatan yang benar, ada pula beban berat yang sudah melampaui kapasitas maksimum kita sehingga tehnik angkatan menjadi keliru. Hal ini adalah salah satu pemicu utama terjadinya cedera otot.
Point nomor 5 ini hampir sama dengan point nomor 3, hanya bedanya saja di point nomor 3 tehnik kurang tepat bisa terjadi bahkan di saat berlatih dengan beban yang ringan. Sementara point ini, bisa terjadi dalam konteks:
3. Tehnik Latihan Yang Belum Tepat
Oke, point 1 dan 2 sudah berusaha dijalankan. Set inti yang lebih sedikit. Istirahat antar set yang lebih panjang. Beban yang berat dan menghindari momentum. Tetapi itu semua tidak ada artinya kalau tehnik latihan kita belum tepat.
Tehnik latihan yang tepat adalah lebih dari sekadar mengikuti pola gerak dari orang yang berbadan paling bagus di pusat kebugaran tempat kita berlatih. Inti yang ingin disampaikan di sini adalah: gerakan boleh terlihat sama, tetapi rasa di otot bisa berbeda. Di sinilah letaknya penguasaan mind-to-muscle connection, menggunakan fokus pikiran untuk membuat otot menyerap sebanyak mungkin beban yang kita berikan. Semua ini harus dilakukan dalam posisi, postur, dan penguncian beberapa bagian tubuh sehingga tercipta kenyamanan pada saat yang bersamaan.
Langkah Untuk Memperbaiki: Perbaiki tehnik latihan. Lebih penting merasakan otot yang bergerak sesuai jangkauan geraknya daripada memaksakan menggerakkan beban dari point A ke point B. Kalau perlu, berlatihlah dengan tempo repetisi sedikit lebih lambat, atau menambah jumlah repetisi, atau kedua-duanya. Sesuaikan posisi yang paling nyaman untuk melakukan gerakan, sambil membangun hubungan yang kuat antara perintah otak dan pergerakan patuh dari otot.
4. Tidak Mendengar Pada Pesan Tubuh
Tubuh kita biasanya memiliki karakter yang unik pada masing-masing individu. Di setiap saat, tubuh kita mengirimkan sinyal atau pesan sebagai bentuk umpan balik (feedback) untuk kita dengarkan, evaluasi, dan patuhi. Oleh karena itu, adalah menjadi tanggungjawab bagi setiap orang untuk mengetahui tanda-tanda yang diisyaratkan oleh tubuh manakala tubuh mengalami kelelahan atau ketidaksiapan untuk berlatih. Memilih untuk tidak mendengarkan isyarat tersebut hanya akan menyebabkan tubuh melakukan “protes” lebih jauh melalui cara jatuh sakit maupun cedera pada otot. Rasa pegal yang masih belum hilang, atau bersin-bersin biasanya adalah isyarat yang terlewatkan oleh perhatian kita, dan seringkali hal ini akan semakin memburuk apabila kita tidak menghiraukan pesan yang disampaikan oleh tubuh kita.
Langkah Untuk Memperbaiki: Perhatikan kondisi fisik diri kita sendiri secara seksama. Kenalilah gejala-gejala yang biasanya muncul sebelum kita sakit, dan waspadalah terhadap gejala-gejala tersebut. Terkadang perubahan musim juga merupakan musimnya banyak virus dan bakteri beterbangan di udara. Salah satu cara paling efektif adalah dengan mengenali jumlah detak jantung saat bangun di pagi hari. Apabila jumlah detak jantung 10% di atas normal atau rata-rata, maka hal ini menandakan kualitas istirahat Anda masih kurang optimal. Untuk mengetahui rata-rata detak jantung di pagi hari, hitunglah jumlah detak jantung per menti tepat di saat bangun pagi selama 3 hari berturut-turut. Jumlahkan detak jantung untuk ketiga hari tersebut dan bagikan 3.
5. Mementingkan Beban Angkatan Daripada Form Latihan
Untuk meningkatkan massa otot, beban angkatan memang menjadi barometer utama intensitas latihan yang perlu ditingkatkan secara konsisten. Ada beban berat yang masih bisa dilakukan dengan tehnik angkatan yang benar, ada pula beban berat yang sudah melampaui kapasitas maksimum kita sehingga tehnik angkatan menjadi keliru. Hal ini adalah salah satu pemicu utama terjadinya cedera otot.
Point nomor 5 ini hampir sama dengan point nomor 3, hanya bedanya saja di point nomor 3 tehnik kurang tepat bisa terjadi bahkan di saat berlatih dengan beban yang ringan. Sementara point ini, bisa terjadi dalam konteks:
Tehnik gerakan awal salah, dan mencoba mengangkat semakin
berat, atau
Tehnik gerakan awal yang sudah benar, namun angkatan
berat melampaui kemampuan akhirnya memaksa tubuh menggunakan tehnik gerakan
yang salah
Berenang juga bisa menjadi pilihan buat ibu hamil untuk berolahraga. Namun ada beberapa rambu-rambu jika ibu hamil ingin berenang.
Setiap wanita yang mengalami menstruasi seringkali mengalami berbagai masalah, seperti otot-otot sakit, lelah, mudah mengantuk dan perut kram. Dalam kondisi seperti ini, jangankan untuk berolahraga, untuk bergerak saja rasanya tidak punya tenaga. Bila Anda memilih bermalas-malasan ketika datang bulan, Anda salah. Justru Anda sebaiknya tetap aktif dan berolahraga karena dengan menggerakkan anggota tubuh Anda, gejala-gejala tidak nyaman tersebut bisa hilang berganti dengan perasaan semangat dan tubuh yang lebih tahan lelah.
